เคล็ดลับสําหรับผู้เริ่มต้นวิ่งเทรล โดย Katie Asmuth นักกีฬา Saucony

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่กําลังเล็งจะเปลี่ยนจากวิ่งบนถนนมาสู่ทางเทรลดูสักครั้ง หรือเป็นนักวิ่งเทรลมากประสบการณ์แล้วก็ ตาม วันนี้ Katie Asmuth สาวนักวิ่งสังกัด Saucony จะมาแชร์ข้อคิดและคําแนะนําดี ๆ ที่หาได้ไม่ง่าย ให้กับเพื่อนนักวิ่งทุก คนกัน 

มีคนกล่าวว่า ถ้าคุณวิ่งบนทางเท้าได้ คุณก็สามารถวิ่งเทรลได้โดยอัตโนมัติเช่นกัน ... จริงเหรอ? ก็ไม่เชิงหรอก แต่คุณอาจจะ ต้องมีทักษะอื่น ๆ เพิ่มเติมขึ้นมาอีกไม่มากก็น้อย แต่ข่าวดีคือ ไม่มีคําว่าสายเกินไปสําหรับการลองที่จะวิ่งเทรลดูสักครั้ง และ แน่นอน สําหรับคนที่วิ่งอยู่แล้ว ก็ไม่สายเกินไปที่จะพัฒนาให้ดีขึ้น วันนี้คุณ Katie Asmuth ที่เป็นทั้งผู้ฝึกหัดพยาบาล, คุณแม่ ของลูก 2 คน, และนักกีฬาสังกัดแบรนด์ Saucony ผู้ใช้ชีวิตเพื่อพิสูจน์สิ่งที่เราพูดมา เพราะก่อนหน้านี้ เธอแทบจะไม่เคยได้วิ่ง เทรลเลยจนกระทั่งในปี 2014 แต่พอมาซัมเมอร์นี้ เธอกําลังจะเข้าร่วมรายการ Western States 100 หนึ่งในรายการวิ่งเทรล ชื่อดังระดับโลกระยะ 100 ไมล์ และด้วยเคล็ดลับของเธอที่นํามาแชร์ เราหวังว่าจะทําให้คุณพร้อมที่จะออกไปลองวิ่งเทรลเป็น ครั้งแรก, วิ่งให้เร็วขึ้น, วิ่งได้ไกลขึ้น, และกล้าที่จะไปในเส้นทางยาก ๆ โดยใช้เวลาไม่นาน

Make the Transition  

สําหรับมือใหม่ที่จะลองวิ่งเทรลเป็นครั้งแรก การค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ดูจะเป็นอะไรที่สําคัญที่สุด “การวิ่งเทรลนั้นค่อนข้างจะ แตกต่างอย่างสิ้นเชิง เทียบกับการวิ่งถนนที่ค่อนข้างคาดเดาอะไรได้ง่าย” Asmuth กล่าว ในเทรลมันมีอะไรหลายอย่าง ทั้งเนิน โคลน รากไม้ หรือหินลอย นั่นเป็นแค่ส่วนหนึ่งของหลาย ๆ สิ่งนะ ดังนั้น เริ่มจากการปรับทัศนคติกันก่อน ว่าความเร็วนั้นไม่ใช่ สิ่งสําคัญในการเริ่มต้นวิ่งเทรล และมันแทบเป็นเรื่องปกติที่เพซของคุณในเทรลจะช้ากว่าการวิ่งถนนอยู่แล้ว ไม่ต้องตกใจไป อ้อ! อีกเรื่องก็คือ การวิ่งเทรลน่ะ ใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งถนนเยอะอยู่นะ ดังนั้นมันเลยสําคัญมากที่จะต้องพกน้ําและของขบ เคี้ยวไปให้เพียงพอที่จะเติมระหว่างการวิ่งเทรลของเรา และอีกเรื่อง(ที่นักวิ่งเทรลที่วิ่งมานานแล้วมักจะบอกเสมอ) ก็คือ มันโอเค นะ ถ้าคุณจะเดิน! “มันก็สําคัญมากที่คุณจะไม่ซีเรียสไปกับการวิ่ง มากเกินไปกว่าการรับรู้ถึงการได้อยู่ท่ามกลางธรรมชาติที่ เต็มไปด้วยต้นไม้ ผืนดิน และก้อนหิน” ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่การวิ่งถนนให้กับเราไม่ได้ 

Get Faster

การจะวิ่งเทรลให้เร็วและเก่งขึ้น จะต้องมีการยกระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมให้มากขึ้นตามกันไป “อย่ากลัวที่จะยกระดับ ความเข้มข้น” Asmuth กล่าวไว้ แต่ว่าความเข้มข้นหรือ intensity ในการฝึกซ้อม ไม่ได้หมายความว่าให้วิ่งสปริ้นท์ในลู่เป็น ชั่วโมงแบบนั้น แต่แท้จริงแล้วคือการผสานรูปแบบการวิ่งอื่น ๆ เข้าไปในแผนการฝึกซ้อมแต่ละสัปดาห์เสมอ เช่นการ intervals, strides, hill repeats, และการวิ่ง speed work ซึ่งสิ่งเหล่านี้ไม่ได้สงวนไว้สําหรับนักวิ่งระดับโปรฯ เท่านั้น เพราะ ทั้งหมดที่ว่ามา ถ้าทําในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้การวิ่งของคุณพัฒนา ทําให้วิ่งได้คล่องและสนุกมากขึ้น Asmuth ย้ํา กับเราอีกว่า 

“ถ้าคุณไม่ลืมที่จะเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกซ้อมของคุณ คุณก็จะเร็วและมีประสิทธิภาพขึ้นได้อย่างแน่นอน และนั่นจะทํา ให้คุณสนุกสนานไปกับเส้นทางเทรลตรงหน้าได้อย่างง่ายดาย” 

Tackle the Technical 

ในสนามวิ่งเทรล เรามักเจอเส้นทางส่วนที่ยากที่ต้องใช้ทักษะมากกว่าเส้นทางอื่นเป็นพิเศษ เรามักเรียกมันว่าเส้นทางแบบ technical โดยเฉพาะการวิ่งลงเขา หรือดาวน์ฮิลล์ (downhil) ซึ่งเป็นทั้งความท้าทายและความน่ากังวลใจของนักวิ่งเทรล มือใหม่หลายคน แต่แน่นอน มันเป็นสิ่งสําคัญที่อยู่ในทุกการวิ่งเทรล และยากที่จะหลีกเลี่ยง แล้วคุณ Asmuth แนะนําว่ายังไง ล่ะ? เธอให้แนวคิดว่า ให้มองหาสิ่งที่ยากกว่าในการซ้อมเสมอ เช่นในการซ้อมวิ่งทั่วไป Asmuth เลือกที่จะวิ่งเข้าใส่ในเส้นทาง ที่ยากและท้าทายที่สุด เพื่อเตรียมพร้อมร่างกาย และสร้างความมั่นใจ แล้วเมื่อถึงวันแข่ง เธอเลือกเส้นทางที่ง่ายและชัวร์กว่า และถ้าเธอรู้ว่าเส้นทางที่กําลังจะมาถึง จะเป็นแบบ technical เธอจะเติมพลังเตรียมเอาไว้ล่วงหน้า “ฉันต้องการที่จะมั่นใจ และโฟกัสกับการที่จะต้องดาวน์ฮิลล์” Asmuth กล่าว และต่อให้คุณไม่ได้วิ่งเทรลเพื่อการแข่งขัน หรือไปวิ่งระดับอัลตร้าฯ มันก็ สําคัญเช่นกันที่คุณจะพัฒนาทักษะการวิ่งแบบ technical เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  

ปราชญ์สายเทรลหลายท่านได้กล่าวไว้ “ปล่อยให้ร่างกายมันล่องลอยไป ไม่ใช่ตั้งใจที่จะเข้าปะทะกับการวิ่งลงเขา จริง ๆ แล้ว มันแทบจะเหมือนการเต้นไปกับมันด้วยซ้ํา แค่ปล่อยให้มันล่องลอยไป” แปลให้เข้าใจง่าย ๆ คําแนะนําก็คือ ก้าวสั้น แต่ถี่เข้าไว้ ปล่อยร่างกายส่วนบนให้หลวม ๆ ไม่ต้องไปเกร็ง อ้อ! อย่าลืมที่จะเลือกใช้รองเท้าวิ่งเทรลให้เหมาะสมกับสิ่งที่คุณกําลังทําอยู่ด้วยล่ะ หัวใจสําคัญของมันก็คือ ดอกยางที่เอาอยู่ และการรองรับแรงกระแทกที่พอเพียง 
Asmuth เลือกใช้รองเท้าเทรล Saucony รุ่น Endorphin Trail  https://bit.ly/3yl21vT “มันรองรับ ให้แรงตอบสนองสูง และเป็นรองเท้าที่มี ประสิทธิภาพมาก” เธอยังกล่าวว่า “มันมีการป้องกันมากเป็นพิเศษ และดอกยาง 
แถมมาพร้อมกับเทคโนโลยี SPEEDROLLที่ให้ฟิลลิ่งเหมือนเท้าติดสปริงเมื่อคุณวิ่งไปข้างหน้า” 

Go Farther 

ลองไปให้ไกลกว่าที่เคย! ระยะที่ Asmuth ชอบที่สุดคือการวิ่งระยะ 100 ไมล์! ตัวเลขนั้นเป็นอะไรที่น่ากลัวมากสําหรับปุถุชน หรือนักวิ่งทั่วไป แต่อย่ากลัวที่จะลองวิ่งไปในระยะที่ไกลขึ้น โดยคําว่าไกลของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกันไป สําหรับคุณมัน 
อาจจะเป็น 5 กม. หรือ 10 ไมล์ แต่ไม่ว่าจะยังไงก็แล้วแต่ จะอยู่ในการแข่งหรือไม่ก็ตาม “พยายามอยู่กับปัจจุบันและเส้นทาง ตรงหน้า และสําหรับการแข่งขัน แทนที่จะกังวลกับระยะทางทั้งหมดที่ต้องวิ่ง ลองเปลี่ยนเป็นการโฟกัสจากจุดพักจุดหนึ่งไปยัง อีกจุดหนึ่งแทน หรือจากต้นไม้ต้นนี้ไปต้นนั้นก็ได้” และถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่งเทรล และอยากลองระยะที่ไกลขึ้น อย่าลืมที่จะช้าเข้าไว้ และให้เวลากับจิตใจ กระดูก และทุกเส้นเอ็นของคุณได้เตรียมพร้อมกับการไปในระยะที่ไกลขึ้น ตั้งเป้าและกระตุ้นตัวคุณให้ไป ให้ถึง แต่ในแบบที่ค่อยเป็นค่อยไป 

Beware the Bonk 

กองทัพต้องวิ่งด้วยท้อง! ดังนั้นอย่าปล่อยให้หิวจนหมดแรง!! นักวิ่งเทรลทุกคนจะบอกคุณเสมอว่าการเติมพลังงานให้ร่างกาย มันสําคัญแค่ไหน และมันยิ่งสําคัญมากที่จะต้องกินก่อนที่จะหิว ในความถี่ที่เพียงพอ และกินอะไรที่ร่างกายสามารถดูดซึมเอา พลังงานได้เร็วและง่าย ซึ่งส่วนมากจะมาในรูปแบบของขนมขบเคี้ยวที่มีน้ําตาล Asmuth คือคนที่เชื่อในเรื่องการเตรียมความพร้อมเกี่ยวกับท้องไส้ และเธอมักจะเติมพลังงานในรูปแบบเดิมเสมอ ไม่ว่าจะเป็น การซ้อมหรือการแข่งขัน เธอจะตั้งนาฬิกาทุก 35 นาทีเสมอ เพื่อเตือนให้กินและดื่มน้ํา และเธอยังกําหนดเอาไว้ด้วยว่า ทุก ๆ 1 ชั่วโมง จะต้องเติมแคลอรี่เข้าไปในร่างกายให้ได้ 250 – 300 แคลฯ สําหรับในวันสําคัญอย่างการแข่งขัน เธอจะให้ความสําคัญ กับการเติมแคลอรี่ให้ร่างกายให้เร็วขึ้น เนื่องจากการวิ่งที่ไกลขึ้น “ช่วงท้องของคุณจะมีการบิดตัวเล็กน้อย และส่งผลให้การ ไหลเวียนของเลือดกระจายไปยังอวัยวะสําคัญต่าง ๆ ดังนั้น อะไร ๆ จะง่ายขึ้น ถ้าระบบการย่อยอาหารเป็นไปได้ดีตั้งแต่ตอน เริ่มต้น” เธอกล่าว 

Ride the Waves 

โต้ไปกับคลื่นของปัญหา! คุณไม่มีทางจะรู้ได้ว่าอะไรกําลังจะเกิดขึ้นระหว่างที่คุณกําลังวิ่งอยู่ในเส้นทางเทรล แต่คุณก็พอจะ พนันได้เลยว่าอะไร ๆ มันจะไม่เป็นไปโดยง่ายแน่ ๆ ถ้าคุณอยู่ในการแข่งขันนานมากพอ คุณจะเจอทั้งช่วงเวลาที่หัวใจสูบฉีด เอ็นโดรฟินพลุ่งพล่าน และช่วงเวลาที่ความรู้สึกจะกลับไปดําดิ่งลงเหวเช่นกัน หัวใจสําคัญก็คือเข้าใจและยอมรับใน กระบวนการของมัน ยกตัวอย่างเช่น ในเดือนมกราคมที่ผ่านมา ขณะที่เธออยู่ในการแข่งขัน Bandera 10OK คุณ Asmuth ล้ม และจมูกหัก เลือดกระจายไปทั่ว แต่แทนที่จะล้มเลิกและออกจากการแข่งขัน เธอตั้งสติและคว้าผ้าอนามัยแบบสอดมาใช้กับ จมูกของเธอ และวิ่งต่อจนชนะการแข่งขัน 

สิ่งที่ทําให้เธอรักในการวิ่งเทรลเอามาก ๆ ก็คือมันเต็มไปด้วยรูปแบบอารมณ์มากมายที่คุณจะพบเจอเมื่อร่างกายต้องเผชิญกับ ความท้าทาย “มันเป็นอะไรที่น่าหลงไหลมากเลยล่ะ กับการที่คุณจะได้พบกับส่วนลึกที่สุดในตัวคุณที่ไม่ค่อยจะได้พบเจอในทุก ๆ วัน แล้วคุณจะได้รู้ว่าอีกด้านหนึ่งของตัวคุณ มันช่างเป็นใครที่แตกต่างออกไปเหลือเกิน” และในท้ายที่สุด เมื่อคุณอยู่นอก สนามการแข่งขันวิ่งเทรลและอาจจะกําลังเผชิญกับความรู้สึกแย่ ๆ มันช่วยคุณได้มากเลยในเรื่องของทัศนคติ “มันเยี่ยมมาก เลยที่เราสามารถเข้าถึงปัญหา รู้ถึงวิธีจัดการ และการเลือกที่จะทํามันได้” Asmuth ยังกล่าวทิ้งท้ายด้วยความชิลล์ว่า “แต่ถ้า คุณรู้สึกแย่จริง ๆ ล่ะก็ ลองหาของหวานเติมน้ําตาลให้กับร่างกายดู มันช่วยได้ตลอดเลยล่ะ”

แปลจากบทความ : https://www.outsideonline.com/outdoor-gear/run/how-your-trail-running-game/ 

Source :  

Instagram kt_runshappy,  

https://trailrunner.com/trail-news/saucony-signs-trail-runner-katie-asmuth/ 

https://www.trailrunnermag.com/people/katie-asmuth-prepares-to-toe-the-line-at-western-states